مدیتیشن چیست؟ روش های انجام مدیتیشن

مدیتیشن چیست؟

چگونه مدیتیشن را یاد می گیرید؟ در مدیتیشن برای تمرکز بیشتر ذهن، ما یاد می‌گیریم که چگونه به تنفس خودمان هنگام دم و بازدم شدن آن توجه کنیم و متوجه شویم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می‌شود. تمرین بازگشت به تنفس منظم، ذهن آگاهی را می سازد. وقتی به نفس خود توجه می کنیم، یاد می گیریم که چگونه به لحظه حال برگردیم و در آن بمانیم.

انجام این ایده ساده به نظر می رسد، اما تمرین ها نیاز به صبر دارد. شارون سالزبرگ، معلم معروف مدیتیشن می گوید که اولین تجربه او با مدیتیشن به او نشان داد که چقدر سریع ذهن درگیر کارهای دیگر می شود.

چرا مدیتیشن را یاد بگیریم؟

مزایای انجام مدیتیشن

مدیتیشن می تواند فضای مورد نیاز را در زندگی شما فراهم کند. گاهی اوقات، این تمام چیزی است که ما برای انتخاب بهتر برای خود، خانواده و جوامع خود نیاز داریم. و مهم‌ترین ابزاری که می‌توانید برای تمرین مراقبه‌تان به همراه داشته باشید، کمی صبر، مهربانی با خودتان و یک مکان راحت برای انجام این کار است.

هنگامی که مدیتیشن می کنیم، فواید زیادی را به زندگی خود تزریق می کنیم.

در ادامه 4 دلیل برای مدیتیشن آورده شده است:

• درک درد

• کاهش استرس

• بهبود تمرکز

• کاهش درگیری فکری

چگونه مراقبه کنیم؟

مدیتیشن کاری است که همه می توانند انجام دهند، در ادامه نحوه انجام آن را برای شما توضیح داده ایم:

مدیتیشن آسانتر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند. این مراحل را بخوانید و مطمئن شوید جایی هستید که بتوانید این فرآیند را انجام دهید.

１) بنشینید

جایی را برای نشستن پیدا کنید که برای شما احساس آرامش ایجاد کند.

2) یک محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا 10 دقیقه می تواند به شما کمک کند.

3) به بدن خود توجه کنید

شما می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می توانید به صورت چهارزانو بنشینید، فقط مطمئن شوید که در موقعیتی هستید که می توانید مدتی در آن بمانید.

4) نفس خود را کنترل کنید

حس نفس خود را در هنگام دم و بازدم دنبال کنید.

5) دقت کنید که چه زمانی ذهن شما از تمرکز روی تنفس منحرف می شود

ممکن است توجه شما از تعداد تنفس پرت شود و به جاهای دیگر فکر کنید، وقتی متوجه شدید که ذهنتان متمرکز نیست، در چند ثانیه، یک دقیقه، پنج دقیقه، فقط توجه خود را به تعداد تنفستان بازگردانید.

6) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن گم شده اید زیاد فکر نکنید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز و لحظه ای وقت بگذارید و به هر صدایی در محیط توجه کنید. دقت کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد.

این تمرین مدیتیشن است تا بتوانید توجه خود را متمرکز کنید، در انجام این کار ممکن است ذهنتان سرگردان شود، آن را متمرکز کنید و سعی می کنید تا آنجا که ممکن است (هر چند بار که نیاز دارید) این کار را انجام دهید.

چقدر باید مدیتیشن کنم؟

مدیتیشن پیچیده تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همین سادگی و چالش برانگیز و همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز این کار را انجام دهید حتی اگر پنج دقیقه باشد. معلم مراقبه شارون سالزبرگ می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه شما لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید.

زیرا درست در آن زمان به خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خود اعتقاد دارید و آن را انجام می دهید. شما نه تنها ارزشی مانند تمرکز حواس یا شفقت را به صورت انتزاعی دارید، بلکه آن را واقعی انجام می دهید. تحقیقات اخیر توسط آمیشی جاه، عصب شناس، نشان داده است که 12 دقیقه مدیتیشن، 5 روز در هفته می تواند توانایی شما را تقویت کند.

نکات و تکنیک های مدیتیشن

ما تا به حال مراقبه اولیه تمرکز روی تنفس را بررسی کرده‌ایم، اما تکنیک‌های تمرکز دیگری وجود دارد که از نقاط کانونی متفاوتی نسبت به تنفس برای تثبیت توجه ما استفاده می‌کنند. اما همه این تمرین‌ها یک چیز مشترک دارند: ما متوجه می‌شویم که ذهن ما در حال اجرای نمایش است. ما معمولاً به افکار فکر می کنیم و سپس عمل می کنیم. اما در اینجا چند استراتژی مفید برای تغییر آن وجود دارد:

چگونه ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنیم؟

تخمین زده می شود که 95 درصد از رفتارهای ما خودکار اجرا می شود. این موضوع به این دلیل است که شبکه های عصبی ما همه عادات ما هستند و میلیون ها ورودی حسی ما را در هر ثانیه به میانبرهای قابل مدیریت کاهش می دهند تا بتوانیم در این دنیای پرماجرا کار کنیم. این سیگنال‌های مغزی پیش‌فرض آنقدر کارآمد هستند که اغلب باعث می‌شوند قبل از اینکه به یاد بیاوریم چه کاری می‌خواهیم انجام دهیم، دوباره به رفتارهای قدیمی بازگردیم.

ذهن آگاهی دقیقا برعکس این فرآیندهای پیش فرض است. این کنترل اجرایی خودکار است و اقدامات عمدی، اراده و تصمیم گیری را امکان پذیر می کند. اما این موضوع نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر مغز را فعال کنیم، قوی تر می شود.

هر بار که کاری عمدی و جدید انجام می‌دهیم، انعطاف‌پذیری عصبی را تحریک می‌کنیم و ماده خاکستری خود را فعال می‌کنیم، که مملو از نورون‌های تازه جوانه‌زده‌ای است که هنوز برای مغز «خلبان خودکار» آماده نشده‌اند.

اما مشکل اینجاست در حالی که مغز عمدی ما می‌داند چه چیزی برای ما بهتر است، مغز خلبان خودکار ما باعث می‌شود راه خود را در زندگی کوتاه کنیم. پس چگونه می‌توانیم خودمان را تحریک کنیم تا زمانی که به آن بیشتر نیاز داریم، مراقب باشیم؟ اینجاست که مفهوم «طراحی رفتار» مطرح می‌شود.

دو راه برای انجام این کار وجود دارد: اول، کاهش سرعت مغز خلبان خودکار با قرار دادن موانع بر سر راه آن، و دوم، حذف موانع در مسیر مغز عمدی، تا بتواند کنترل را به دست آورد.

با این حال، تغییر تعادل برای دادن قدرت بیشتر به مغز عمدی، کمی کار می خواهد. در اینجا چند راه برای شروع آورده شده است.

یادآورهای مدیتیشن را در اطراف خود قرار دهید

اگر قصد دارید کمی یوگا انجام دهید یا مدیتیشن کنید، تشک یوگا یا بالشتک مدیتیشن خود را جلوی چشم خود قرار دهید تا بتوانید در هر زمانی این کار را انجام دهید.

یادآوری های خود را به طور منظم بازخوانی کنید

فرض کنید تصمیم دارید از یادداشت‌های روزانه خود برای یادآوری یک هدف جدید استفاده کنید. این راه ممکن است برای حدود یک هفته کار کند، اما پس از آن مغز خودکار و عادات قدیمی شما دوباره کنترل می شوند. سعی کنید یادداشت های جدیدی برای خود بنویسید. تنوع اضافه کنید یا آنها را خنده دار کنید. به این ترتیب آنها مدت بیشتری با شما خواهند ماند.

الگوهای جدید ایجاد کنید

می‌توانید یک سری پیام‌های «اگر این، پس آن» را امتحان کنید تا یادآوری‌های آسانی برای انتقال به مغز عمدی ایجاد کنید. به عنوان مثال، ممکن است به این فکر کنید که «اگر فلان کار را انجام بدهم این اتفاق می افتد».

این روش به عنوان راهی برای تبدیل شدن به تمرکز حواس هنگام شروع روز کاری شماست. یا “اگر تلفن زنگ زد، قبل از پاسخ دادن نفس عمیق بکشید.” هر اقدام عمدی برای تبدیل به ذهن آگاهی، مغز عمدی شما را تقویت می کند.

برخی از مدیتیشن های اساسی

بعضی از تمرینات مدیتیشن هستند که به شما کمک زیادی می کنند.

یک مدیتیشن اساسی برای مبتدیان

اولین چیزی که باید روشن شود:

آنچه شما در اینجا انجام می دهید تمرکز ذهن است، نه فرآیندی که به طور جادویی ذهن شما را از افکار بی شمار و بی پایانی که دائماً در ذهن وجود دارند پاک کند.

راحت باشید و برای چند دقیقه بی حرکت بنشینید

بعد از اینکه در جایی آرام نشستید، به سادگی روی دم و بازدم طبیعی خود تمرکز خواهید کرد.

روی تنفس خود تمرکز کنید

در کجا نفس خود را بیشتر حس می کنید؟ در قسمت شکم؟ در بینی؟ سعی کنید حواس تان به دم و بازدم باشد.

دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید

یک دم عمیق بکشید، شکم خود را منبسط کنید و سپس به آرامی بازدم کنید و با انقباض شکم، دم را طولانی کنید.

بعد از مدیتیشن چقدر گذشت تا ذهنتان از تمرکز بر روی تعداد تنفس دور شد؟ آیا متوجه شدید که ذهنتان حتی بدون اینکه آگاهانه آن را به فکر کردن در مورد چیز خاصی هدایت کنید چقدر مشغول است؟ آیا قبل از اینکه دوباره به خواندن این مطلب برگردید، متوجه شدید که درگیر افکار خود هستید؟

ما اغلب داستان‌های کوچکی در ذهن‌مان می‌گذرد که آن‌ها را انتخاب نکرده‌ایم، مانند: «چرا رئیس من می‌خواهد فردا با من ملاقات کند؟» “من باید دیروز به باشگاه می رفتم.” “باید چند قبض پرداخت کنم” یا وقتی برای نشستن ندارم، کارهایی برای انجام دادن دارم.”

اگر این نوع حواس‌پرتی‌ها را تجربه کرده‌اید، به یک کشف مهم دست یافته‌اید: به زبان ساده، این اتفاق برعکس تمرکز حواس است. این اتفاق زمانی است که ما در ذهن خود زندگی می کنیم و اجازه می دهیم افکارمان به اینجا و آنجا بروند، مثلاً آینده یا گذشته را کاوش کنیم.

ما ذهن آگاهی را “تمرین” می کنیم تا بتوانیم یاد بگیریم چگونه تشخیص دهیم، چه زمانی ذهن ما در حال انجام حرکات آکروباتیک عادی روزمره خود است، و شاید برای مدت کوتاهی از آن مکث کنیم تا بتوانیم تشخیص دهیم روی چه چیزی می خواهیم تمرکز کنیم. به طور خلاصه، مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه بسیار سالم تری با خود و دیگران داشته باشیم.

مفاهیم اساسی مدیتیشن

اگرچه می‌توان آن را به روش‌های مختلف تمرین کرد، اما چند رشته رایج تقریباً در تمام تکنیک‌های مدیتیشن اجرا می‌شوند:

تمرکز ذهن:

این یک تصور غلط است که مدیتیشن باعث می شود ذهن “آرام” شود. در واقعیت، ذهن شما همیشه در حال فکر کردن است. اگرچه ممکن است افکار شما آنقدر سریع نباشند، اما فعال بودن ذهن شما هنگام مدیتیشن کاملا طبیعی است.

نکته کلیدی این است که هر زمان که می توانید این را با دلسوزی بپذیرید و در عین حال تمرکز را بازگردانید.

در زمان حال بودن: به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، تمام تمرین های مراقبه شامل تمرکز بر زمان حال است. بودن در زمان حال شامل تجربه هر لحظه، رها کردن آن و بعد تجربه لحظه بعدی است.

تمرکز بر زمان حال نیاز به تمرین دارد، زیرا بسیاری از ما بیشتر زندگی خود را با فکر کردن به آینده یا درگیری فکری در گذشته زندگی می کنیم.

تغییر وضعیت آگاهی:

با گذشت زمان، حفظ ذهنی آرام و تمرکز بر زمان حال می‌تواند منجر به تغییر سطح هوشیاری شود که حالت خواب نیست، اما حالت بیداری متوسط شما نیز نیست. مدیتیشن فعالیت مغز را در ناحیه‌ای از مغز که با شادی و افکار و احساسات مثبت مرتبط است افزایش می‌دهد و برخی شواهد نشان می‌دهند که تمرین منظم تغییرات مثبت طولانی‌مدتی را در این مناطق به همراه دارد.

تکنیک های مدیتیشن

محققان به طور کلی تکنیک های مدیتیشن را به دو دسته مختلف تقسیم می کنند: متمرکز و غیر متمرکز. تکنیک های متمرکز شامل تمرکز بر روی یک شی خاص است که معمولاً خارج از آن موضوع است، مانند شعله شمع، صدای ساز یا مانترا.

از سوی دیگر، مدیتیشن غیر متمرکز می‌تواند شامل تمرکز گسترده‌تری مانند صداهای محیط، حالات درونی بدن و حتی تنفس شما باشد. توجه داشته باشید که با این تکنیک ها همپوشانی وجود دارد، مدیتیشن می تواند هم متمرکز و هم غیر متمرکز باشد.

مدیتیشن متمرکز

با مدیتیشن متمرکز، شما روی چیزی با قصد تمرکز می کنید بدون اینکه افکار خود را درگیر آن کنید. شما می توانید چیزی بصری مانند یک مجسمه را تصور کنید. چیزی شنیداری، مانند مترونوم یا ضبط امواج اقیانوس. چیزی ثابت، مثل نفس کشیدن خودتان؛ یا یک مفهوم ساده، مانند “شفقت بی قید و شرط”.

مدیتیشن فعالیت گرا

مدیتیشن فعالیت محور، مراقبه را با فعالیت هایی که ممکن است قبلاً از آن لذت برده باشید، یا با فعالیت های جدیدی که به شما کمک می کند بر زمان حال تمرکز کنید، ترکیب می کند. با این نوع مدیتیشن، شما درگیر یک فعالیت تکراری یا فعالیتی می شوید که در آن می توانید «در زمان حال» قرار بگیرید.