استرس چیست؟

قطعاً همه ما در طول زندگی با مسئله استرس مواجه بوده‌ایم‌ و با آن آشنایی داریم. هنگام امتحان یا مصاحبه‌های دشوار، اتفاق‌های ناگهانی، مسابقه، اولین تجربیات انجام هر کاری، بیماری، ترسیدن و در برخی از شرایط دیگر، استرس با بسیاری از ما همراه بوده است. اما به راستی که استرس چیست؟ چرا استرسی می‌شویم و چگونه می‌توانیم استرس را کنترل کنیم؟ همه این سوال‌ها و بسیاری از سوال‌های دیگر در رابطه با استرس وجود دارد که ما در این مقاله به بررسی این موضوع و پاسخ به همه این سوالات خواهیم پرداخت.

در بسیاری از شرایط به خصوص شرایط سخت و موقعیت‌های نا آشنا، استرس به صورت ناخودآگاه به سراغ ما خواهد آمد. استرس باعث درگیری ذهن و جسم می‌شود و شدت آن نیز در هر فرد و هر موقعیتی متفاوت است. هنگامی که استرسی شویم، ذهن و جسم از عملکرد مناسب خود دور می‌شوند و دستپاچگی و عدم کنترل به وجود می‌آید. اما در برخی از شرایط استرس داشتن طبیعی است، اما مسئله مهم میزان استرس است که در برخی از افراد، بیش از حد خود را نمایان کرده و باعث بروز اختلال و مشکل در انجام بسیاری از کارها می‌شود. اما نگرانی از این بابت وجود ندارد، زیرا روش‌هایی برای کنترل استرس وجود دارد که باعث خلاصی از این تنش روانی می‌شود. از طرفی دیگر بسیار اهمیت دارد که همه ما برای راحتی خودمان و رهایی از این مشکل، از آن جلوگیری کنیم. پس برای آشنایی بیشتر با استرس و کنترل آن در ادامه با ما همراه باشید.

استرس چیست و چه علائمی دارد؟

اصطلاح استرس، اصطلاحی گرفته شده از لاتین و به معنی فشار، خسته شدن و تحمیل است. این کلمه برای اولین بار در دهه چهل میلادی توسط هانس سلی بکار برده شد. تا کنون تعاریف و نظرات مختلفی برای استرس بیان شده است. به صورت کلی استرس، پاسخی طبیعی و غیر ارادی در موقعیت‌هایی است که احساس خطر یا عدم تعادل می‌شود. همچنین مطابق با تعریف علمی، استرس را می‌توان احساس یا شرایطی دانست که فرد از لحاظ ادراکی این باور را دارد که خواسته‌ها و انتظاراتی که از آن وجود دارد، فراتر از توانمندی‌های شخصی و منابع و امکاناتی است که در اختیار دارد. فردی که دچار استرس می‌شود، این گونه تصور می‌کند که اختیار و توانایی کنترل شرایط را ندارد و با تنش‌های جسمی و روانی مواجه می‌شود.

استرس، پاسخی از جانب عوامل دفاعی بدن و برای محافظت از فرد در موقعیت‌های دشوار است. به صورت کلی استرس امری طبیعی است و نمی‌توان آن را پدیده‌ای منفی دانست. استرس زمانی منفی و غیر مفید خواهد بود که بیش از حد باشد. نمایان شدن استرس در هر فرد متفاوت است. برخی از افراد توانایی کنترل استرس و غلبه بر آن را دارند و در برخی از افراد نیز شدت استرس فراتر از حد طبیعی و معمولی می‌رود. استرس برخی از افراد را می‌توان از ظاهر و حرکات آن‌ها فهمید، اما استرس برخی دیگر را به سختی می‌توان متوجه شد. بنابراین علائم استرس در هر فرد متفاوت است. برخی از علائم استرس عبارتنداز،

• گرفتگی و لرزش صدا
• سستی یا لرزش بدن
• تنگی نفس
• افزایش ضربان قلب
• تعریق
• لکنت زبان
• رنگ پریدگی
• و غیره.

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

اکنون که با استرس آشنایی بیشتری پیدا کرده‌اید، حتما این سوال نیز ذهن شما را درگیر کرده که چگونه می‌توان استرس را کاهش داد و چه روش‌هایی برای کنترل آن وجود دارد. زیرا با کنترل استرس، می‌توان کنترل شرایط را نیز در دست گرفت و از موقعیت‌های استرس‌زا رهایی پیدا کرد. برای کنترل استرس می‌توان موارد ذکر شده در زیر را رعایت نمود.

• اصلاح سبک زندگی

سبک زندگی بسیاری از ما به گونه‌ای است که باعث ایجاد استرس و تشدید آن می‌شود‌‌ با تغییر و اصلاح سبک زندگی می‌توان استرس را کنترل کرد و آن را کاهش داد. اصلاح سبک زندگی شامل خواب منظم و کافی، تغذیه سالم، نگرش مثبت و مواردی از این قبیل است.

• برنامه‌ریزی و انجام به موقع امور

بسیاری از استرس‌ها به دلیل عدم وجود برنامه‌ریزی و نگرانی از عدم انجام به موقع امور مختلف ایجاد می‌شوند. برای مثال انجام دقیقه نودی و با تاخیر امور، یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد استرس و نگرانی است. بنابراین با داشتن برنامه‌ریزی مناسب، کنترل و مدیریت زمان و انجام به موقع همه امور می‌توان استرس‌ها و نگرانی‌های مختلف را کاهش داد.

• داشتن هدف مشخص

این که ندانید از زندگی چه می‌خواهید و چه هدفی دارید، باعث سردرگمی شما شده و در نتیجه استرس را به همراه خواهد داشت. بنابراین برای دوری از استرس و داشتن زندگی آرام بهتر است که یه هدف را برای خود مشخص نمود و برای دستیابی به آن تلاش کرد.

• کاهش مصرف محرک‌ها

یکی دیگر از مواردی که باعث کنترل استرس می‌شود، مصرف نوشیدنی‌های الکلی و مواد حاوی کافئین‌ است. بنابراین با حذف و یا کاهش مصرف این محرک‌ها می‌توان استرس را کنترل کرد و آن را کاهش داد.

• پذیرش محدودیت‌ها

در زندگی هر شخصی محدودیت‌ها و کمبودهایی وجود دارد که توجه بیش از حد و درگیری فکری به این مسائل، چیزی جز استرس نخواهد داشت‌‌ بنابراین با پذیرش و قبول محدودیت‌ها می‌توان عوامل استرس‌زای زیادی را از خود دور کرد و استرس را کنترل نمود.

موارد موثر بر کنترل استرس چیست؟

طی انجام تحقیقات مختلف و بر اساس تجربیاتی که افراد استرسی داشته‌اند، موارد مختلف و موثری برای کنترل استرس وجود دارد. با بکارگیری این روش‌ها می‌توان از پیشروی استرس جلوگیری نمود و در موقعیت‌های استرس‌زای مختلف بتوان آن را کنترل کرد. البته همانگونه که علائم استرس در هر متفاوت است، جوابگویی هر یک از روش‌های کنترل استرس نیز در هر فرد متفاوت است. در ادامه برخی از روش‌های کنترل استرس بیان شده است.

• تصور یک صحنه آرامش بخش

در موقعیت‌ و شرایطی که استرس وجود دارد می‌توان برای آرام کردن ذهن، خود را در یک موقعیت آرامش بخش تصور کرد. این کار باعث می‌شود که استرس کاهش یابد و ذهن و بدن آرام بگیرد.

• نفس عمیق

یکی از راهکارهای همیشگی برای کنترل استرس، نفس عمیق است. چند نفس عمیق پشت سر هم و دم و بازدم آرام باعث پایین آمدن سطح کورتیزول و در نهایت کاهش استرس می‌شود.

• مدیتیشن

مدیتیشن یکی از راه‌های استراحت ذهن است که باعث از بین رفتن افکار مزاحم شده و ذهن را در آرامش قرار داده و منجر به کنترل استرس می‌شود.

• ورزش کردن

ورزش کردن باعث سلامتی جسم و روان می‌شود. در بین فواید و مزایای زیاد ورزش کردن، کاهش استرس نیز وجود دارد. زیرا ورزش کردن باعث تولید اندروفین شده و استرس را کاهش خواهد داد. در بین انواع ورزش‌ها، ورزش‌های کششی که باعث آزاد شدن عضلات می‌شوند، گزینه مناسبی برای کاهش استرس هستند.

• گوش دادن به موسیقی، رقصیدن و آواز خواندن

موسیقی‌ها، به خصوص موسیقی‌های آرام، آرامش بخش ذهن و روان هستند. تحقیقات نیز این موضوع را به اثبات رسانده است که گوش دادن به موسیقی آرام، باعث کاهش سطح آدرنالین خون شده که باعث کاهش استرس می‌شود. همچنین آواز خواندن و رقصیدن دو مورد از کارهای لذت بخشی هستند که باعث کاهش استرس نیز می‌شوند. بنابراین با گوش دادن به موسیقی، آواز خواندن و رقصیدن نیز می‌توان استرس را کنترل کرد.

• ماساژ

مطابق با مطالعات و تحقیقات مختلف، ماساژ دادن نیز باعث کاهش استرس می‌شود. زیرا ماساژ باعث رفع گرفتگی عضلات و شل شدن ماهیچه‌ها شده و باعث آرامش جسم و روح می‌شود.

• پیاده‌روی

یکی دیگر از روش‌های موثر برای کنترل استرس، پیاده‌روی آرام است. همچنین می‌توان در هنگام پیاده‌روی کردن به اتفاقات مثبت فکر کرد و با حذف افکار مزاحم و بی‌اساس، استرس را از خود دور نمود.

• یوگا

یوگا نیز یکی از تکنیک‌هایی است که امروزه بسیار موردتوجه قرار گرفته است. یوگا نیز باعث راحتی ذهن و آرامش شده و یکی از مزایای مهم یوگا کاهش استرس و کنترل آن است.

• مصرف دمنوش‌های ضد استرس

دمنوش‌های زیادی وجود دارند که خاصیت ضد استرس را دارند. دمنوش‌هایی مانند گل گاوزبان، بابونه و اسطوخودوس، دمنوش‌هایی شناخته شده برای کنترل استرس و کاهش آن هستند.

• رابطه جنسی

یکی از فوایدی که برقراری رابطه جنسی دارد، کاهش استرس است. رابطه جنسی باعث کاهش فشار دیاستولیک خون و در نتیجه کاهش استرس می‌شود.

• جویدن آدامس

از دیگر روش‌های کاهش استرس و کنترل آن، جویدن آدامس است. زیرا جویدن آدامس سطح کورتیزول را کاهش داده و کاهش آن باعث کاهش استرس می‌شود.

• یادداشت کردن

با نوشتن کارهایی که در طول روز انجام داده‌اید یا نوشتن احساسات و افکار خود می‌توانید از فکر کردن بیش از حد جلوگیری کنید و به کاهش استرس خود کمک کنید.

• خندیدن و شوخ طبعی

شوخ طبعی و خندیدن علاوه بر مزایای زیادی که دارد، باعث ترشح هورمون شادی در بدن شده و یکی از روش‌های کنترل و کاهش استرس به شمار می‌رود.

• استراحت

چرت زدن و استراحت باعث کاهش سطح کورتیزول و کاهش استرس می‌شود. با استراحت و چرت زدن، خستگی‌های جسمی و ذهنی ناشی از استرس از بین می‌رود و باعث آرامش می‌شود.

• رایحه‌ درمانی

یکی دیگر از روش‌های کاهش استرس، رایحه درمانی یا آروماتراپی است. با استفاده از شمع‌های معطر به خصوص عطر‌هایی مانند اسطوخودوس، می‌توان آرامش به دست آورد و استرس را کاهش داد.

• ارتباط با دوستان

حرف زدن و گذراندن وقت با دوستان صمیمی، یکی از روش‌های موثر برای کاهش استرس است.

• داشتن حیوان خانگی

برخی از افراد به حیوانات علاقه زیادی دارند و آن‌ها را همدم خود می‌دانند. بنابراین با داشتن حیوانات خانگی مانند سگ، می‌توان آرام شد و استرس خود را کنترل کرد.

عوامل ایجاد استرس کدامند؟

هر شخصی در زندگی خود مشکلاتی دارد که باعث استرس آن می‌شود. استرس امری اجتناب‌ناپذیر است که همه افراد در زندگی خود و در موقعیت‌های مختلف با آن مواجه می‌شوند. عوامل استرس زا تنوع زیادی دارند و عامل استرس افراد نیز با هم متفاوت است. همه ما عواملی که باعث ایجاد استرس می‌شوند را در زندگی خود و دیگران مشاهده می‌کنیم و با این عوامل آشنایی داریم. در ادامه برخی از عوامل رایجی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، بیان شده است.

• مسائل کاری مانند تایم کاری زیاد، گستردگی کارها، از دست دادن شغل و مسائلی از این قبیل
• مرگ عزیزان و افراد نزدیک
• مسائل و مشکلات مالی
• ابتلا به بیماری و یا گسترش و عود کردن بیماری
• مسائل عاطفی مانند طلاق، جدایی و اتمام یک رابطه
• حوادث تروماتیک مانند وقوع یک حادثه طبیعی یا خشونت
• داشتن امتحان و آزمون‌های مهم
• جابه‌جایی محل و مکان زندگی
• تغییرات ظاهری مانند بروز جوش، چروک، آکنه، چاقی و غیره
• ازدواج و ورود به یک رابطه جدید
• محرومیت از مسائل و امور مورد علاقه
• به یاد آوردن رویدادها و اتفاقات گذشته
• مسائل و مشکلات محیطی مانند آلودگی و سر و صدا

نتیجه‌گیری

یکی از مسائلی که همه در زندگی به آن مواجه می‌شویم، استرس است. استرس یکی از مشکلاتی است که باعث تغییراتی کوتاه یا بلند مدت در جسم و افکار می‌شود. استرس، پاسخی طبیعی و غیر ارادی در موقعیت‌هایی است که احساس خطر یا عدم تعادل می‌شود. همچنین استرس را می‌توان احساس یا شرایطی دانست که فرد موارد خواسته شده از آن را فراتر از توانمندی‌ خود می‌داند.

استرس به دلایل مختلفی مانند مرگ عزیزان، بیماری، امتحان، از دست دادن شغل، تغییرات ظاهری منفی، مسائل مالی، روابط جدید، جدایی، حوادث تلخ و مواردی از این قبیل به وجود می‌آیند. استرس داشتن در این موقعیت‌ها طبیعی است. اما در صورتی که استرس بیش از حد باشد باید به فکر راه چاره برای کنترل آن بود. روش‌های مختلفی برای کنترل استرس وجود دارد که با بکارگیری این روش‌ها می‌توان استرس خود را کاهش داد و آن را کنترل کرد. از جمله عواملی که باعث کنترل استرس می‌شوند عبارتنداز، نفس عمیق، تصور یک موقعیت آرامش بخش، اصلاح سبک زندگی، ورزش کردن، تغذیه مناسب، یوگا، پیاده روی، رقصیدن، گوش دادن به موسیقی و آواز خواندن و غیره. ما در این مقاله به این سوال اساسی پاسخ دادیم که استرس چیست و چه عواملی باعث ایجاد استرس و کنترل آن می‌شوند.

سوالات متداول در مورد استرس